准妈妈的体操

第一节体操:左右跨步，共4-8拍（图1-1、图1-2）。

　　1)预备姿势

　　立姿，足眼并拢，足尖分开(一脚宽)，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。

　　2) 1-8拍

　　①右足向右侧横跨一步(与肩同宽);

　　②左足在右足跟右后方跳进一步。如此向右横跨四步，上肢协同下肢横跨步自然摆动。

　　3) 2-8拍

　 向左横跨四步，动作同上。

　　4) 3-8拍同1-8拍

　　5) 4-8柏同2-8拍

 

第二节体操:引体向上共4-8拍(图1-3、图1-4)

　　1) 预备姿势

　　双足并拢，双手叉腰，两眼平视，自然呼吸。

　　2) 1-4拍

　　①-②两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气。

　　③-④足跟放下，全身放松，自然呼气。

　　3)⑤-⑥同①-②动作。

　　4)⑦-⑧同③-④动作。

　　做完4-8拍动作。

 

第三节体操:上肢运动，共4-8拍(图1-5、1-6)。

　　(1) 预备姿势

　　双足与肩同宽，全身放松，两手下垂，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①上肢向上抬起与肩平行，手心向下。

　　②手心向上，上肢向上举起至耳旁。

　　③-④手心向内，两手相握。双上肢与肩平行，手心向下并自然下垂。

　　⑤-⑥同①-②动作

　　⑦-⑧同③-④动作

　　(3) 重复上述动作，做完4-8拍。

第四节体操:下肢运动，共4-8拍 (图1-7)。

　　(1) 预备姿势

　　两足与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。
　　
　　(2) 1-4拍

　　①-②两上肢向前伸展，手心由内向下。

　　③-④下肢屈曲下蹲。

　　(3) 5-8拍

　　⑤-⑥下肢伸直。

　　⑦-⑧上肢恢复至预备姿势。

　　(4) 按上述动作做完4-8拍。

 第五节体操:扭腰运动，共4-8拍(图1-8)。

　　(1) 预备姿势

　　 双手叉腰，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 腰部向左侧转动90度。

　　③-④ 恢复原位。

　　⑤-⑥ 腰部向右侧转动90度。

　　⑦-⑧ 恢复原位。

　　(3) 2-8拍

　　①-② 腰部向左侧转动90度，同时双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。

　　③-④ 恢复至预备动作。

　　⑤-⑥ 腰部向右侧转动90度，同时双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展.

　　⑦-⑧ 恢复至预备动作。

　　(4) 3-8拍、4-8拍，重复1-8拍、2-8拍动作。

第六节体操 送跨运动，共4-8拍(图1-9、图1-10)。

　　(1) 预备姿势

　　立姿挺胸，足与肩同宽，上肢向背部伸展，右手握左手。

　　(2) 1-8拍

　　① 右跨向右上方送出

　　② 身体自然向左后方扭转45度，左足尖向上翘起，右下肢伸直。

　　③-④ 恢复至预备姿势

　　⑤ 左跨向左上方送出

　　⑥ 身体自然向右后方扭转45度;右足尖向上。

　　⑦-⑧ 恢复至预备姿势。

　　(3) 重复上述动作做完4-8拍。

第七节体操: 全身运动，共4-8拍(图1-11，图1-12)。

　　(1) 预备动作

　　足与肩同宽，挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。

　　(2) 1-8拍

　　① 两上肢抬起，与肩平行，手心向下。

　　② 左上肢上扬45度，右上肢下压45度、同时腰部向右下方弯曲45度(注意:上肢始终保持一线)。

　　③-④ 恢复到预备姿势。

　　⑤ 两上肢抬起，与肩平行，手心向下。

　　⑥ 右上肢上扬45度，左上肢下压45度，同时腰部向下方弯曲45度。

　　⑦-⑧ 恢复到预备姿势。

　　(3) 上述动作做完4-8拍。

第八节体操: 收臀提肛缩会阴，共4-8拍(图1-13、图1-14)。

　　(1) 预备动作

　　坐姿。上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双足垫起20厘米。

　　(2) 1-8柏

　　① 左下肢伸直，足尖上翘。

　　② 恢复至预备动作。

　　③ 右下肢伸直，足尖上翅。

　　④恢复至预备动作。

　　⑤-⑦ 收臀提肛缩会阴(收缩上提臀肌、肛门及阴道口)。

　　⑧恢复至预备动作。

　　注:共8节体操，既可连续做，也可仅做其中一节，根据个人情况，随机选择。

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