产后妈妈的体操

产后妈妈的体操

　　(一)目的

　　通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体恢复;增加胃肠蠕动;促进子宫复旧;增强腹肌、阴道壁肌肉、骨盆底肌肉韧带的弹性，可有效的防止子宫脱垂、阴道壁膨出等妇科疾病，还可重塑优美的体态。产褥期第1天即可选择性做操。

　　(二)体操

　　第一节体操:头部运动，共4-8拍(图1-15,图1-16)。

　　(1) 预备姿势

　　仰卧位。上肢放于身体两侧，双足并拢，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①-②抬头，下领尽量向颈胸部靠拢。

　　③-④恢复原位。

　　⑤-⑧重复①-④拍动作。

　　(3) 共做完4-8拍。

第二节体操:伸展运动，共4-8拍(图1-17、图1-18)。

　　(1) 预备姿势 同第一节。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 上肢向头部伸展至耳旁，手心由内向上。

　　③-④ 上肢由耳旁向前，向身体两侧仲展，与肩平行，手心由上-向内-向上。

　　⑤-⑥ 右下肢向上伸展，与身体成90度，足尖伸直，放回原处。

　　⑦-⑧ 左下肢向上伸展，与身体成90度，足尖伸直，放回原处。

　　(3) 重复做完4-8拍。

第三节体操:引体向上，共4-8拍(图l-19)。

　　(1) 预备姿势

　　仰卧位。下肢与肩同宽，上肢自然放于身体两侧，手心向下。

　　(2) 1-4拍

　　①下肢屈曲，双足平放床面。

　　②-③ 腹肌收缩，臀、背部离开床面，两肩与双足少用力。

　　④ 恢复原位。

　　⑤-⑧ 同1-4拍，做完4-8拍。

第四节体操:仰卧起坐，共4-8拍(图1-20)。

　　(1)预备姿势

　　仰卧位。两手叉腰(亦可放于身体两侧)。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 两足并拢，自然呼吸。腹肌、臀肌、会阴肌群收缩，身体离开床面，坐起与身体成90度。

　　③-④ 恢复至预备姿势。

　　(3) 重复1-4拍，做完4-8拍。

　　此节产褥期10天后做较好，不限干4-8拍。

第五节体操:腰部运动，共4-8拍(图1-21、1-22)。

　　(1)预备姿势

　　坐姿。全身放松，双手交叉置头枕部，下肢伸直与肩同宽。

　　(2) 1-8拍

　　① 右下肢屈曲，手放床面，掌心向下。

　　② 腰部向左侧旋转45度(尽量向左后方旋转亦可)。

　　③ 腰部恢复原位。

　　④ 右下肢伸直。

　　⑤ 左下肢屈曲，手放床面，掌心向下。

　　⑥ 腰部向右侧旋转45度(尽量向右后方旋转亦可)。

　　⑦ 腰部恢复原位。

　　⑧ 左下肢伸直。

　　(3) 恢复至预备动作，做完4-8拍。

第六节体操:支撑运动，共4-8拍。(图1-23、图1-24、图1-25)。

　　(1)预备姿势

　　跪趴。下肢屈曲与身体成90度，上肢屈曲，前臂平放于床面，全身放松，手心向上。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 胸部贴向床面，头部侧向一旁，臀部和大腿与床面垂直，小腿屈曲与大腿成90度。

　　③-④ 恢复成预备姿势。

　　⑤-⑥ 双手贴床面将身体撑起，头部向前向后伸展，下肢不动(跪姿)。

　　⑦-⑧ 恢复至预备姿势。

　　(3)做完4-8拍。

第七节体操:翘腿运动，共4-8拍(图1-26)。

　　(1)预备姿势

　　趴跪姿。两手贴于床掌心向下，手指向前，头部下颌向前，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 右下肢伸直向背部伸展(尽量向背部用力)。

　　③-④ 恢复至预备姿势。

　　⑤-⑥ 左下肢伸直向背部伸展(尽量向背部用力)。

　　⑦-⑧ 恢复至预备姿势。

　　(3)做完4-8拍。

第八节体操:全身运动，共4-8拍(图1-27、图1-28)。

　　(1)预备姿势坐姿。双足垂于床边，两手向背部支撑身体向后倾斜45度，全身放松。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 收腹，两腿伸直，双足尽量向上抬起。

　　③-④ 缓慢放于原位。

　　⑤-⑧ 重复①-④拍动作。

　　(3) 2-8拍

　　重复1-8拍动作。

　　(4) 3-8拍①-②③-④⑤-⑥⑦-⑧⑨-⑩

　　①-② 立于床边，足与肩同宽，两手自然下垂。

　　③-④ 身体向左侧旋转45度，两上肢同时向左侧伸展。

　　⑤-⑥ 身体向右侧旋转45度，两上肢同时向右侧伸展。

　　⑦-⑧ 恢复至原位。

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